Šta su fitonutrijenti?

Dugo vremena blagotvorno delovanje namirnica biljnog porekla pripisivalo se mnoštvu vitamina, minerala i vlakana koje sadrže. Naučna istraživanja su pokazala da se u namirnicama biljnog porekla nalaze hiljade aktivnih spojeva, nazvanih fitonutrijenti, koji doprinose boljem zdravlju. Poput nas, i biljke su izložene štetnom zračenju, otrovima i zagađenju, a izloženost toksičnom delovanju uzrok je stvaranju slobodnih radikala u njihovim ćelijama. Slobodni radikali mogu se vezati za belančevine, ćelijske membrane i DNK i uništiti ih.

Vezivanje slobodnih radikala

Budući da se biljke ne mogu skloniti od štetnih delovanja, priroda ih je snabdela zaštitnim materijama - fitonutrijentima.
Konzumiranjem biljaka bogatih fitonutrijentima, a svaka ih sadrži na hiljade, osiguravamo sebi zaštitu. U proteklih 30 godina prepoznato je nekoliko stotina fitonutrijenata i otada se istražuje njihovo pozitivno dejstvo na čovekovo zdravlje.
Procenjuje se da ćemo jednog dana otkriti i do 40.000 fitonutrijenata. Najrasprostranjenija i najpoznatija vrsta su karotenoidi. Oni namirnicama, kao što su šargarepa i paradajz, daju narandžastu, crvenu i ružičastu boju.
U tu najrasprostranjeniju grupu fitonutrijenata spadaju alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin, lutein, zeaksantin i likopen. Lutein i zeaksantin posebno su aktivni u oku: štite mrežnjaču i zenice od oksidativnog oštećenja, pa samim tim i od nastajanja katarakte i makularne degeneracije koja nastaje zbog starenja.
Likopen je posebno delotvoran u zaštiti membranskih masti od oksidacije, što se povezuje sa unosom likopena koji utiče na manju opasnost od kardiovaskularnih bolesti i raka prostate. Za likopen se takođe veruje da je važan u prevenciji bolesti srca zato što sprečava ili umanjuje štetno delovanje slobodnih radikala na LDL holesterol. Pre nego što se holesterol nataloži u obliku naslaga koje sklerotizuju i sužavaju arterije, on mora da oksidiše, a za to su zaduženi slobodni radikali.
Svojim snažnim antioksidativnim delovanjem likopen može da spreči oksidaciju LDL holesterola.
Ishrana namirnicama bogatim likopenom (paprika, paradajz, lubenica) povezana je sa smanjenom opasnošću od raka prostate. Nedavna istraživanja takođe upućuju na zaključak da likopen može da poveća broj spermatozoida kod neplodnih muškaraca.
Istraživanja kažu da beta-kriptoksantin podstiče zdravlje respiratornog sistema.Pokazalo se da pušači i pasivni pušači imaju niži nivo tog karotenoida. Takođe, alfa-karoten i beta-karoten imaju ulogu u podsticanju zdravlja disajnih organa jer je vitamin A važan za dobar rad i razvoj pluća. Veća potreba za namirnicama bogatim karotenoidima izražena je i kod osoba koje ne jedu dovoljno voća i povrća, koje puše i redovno konzumiraju alkohol. Dugoročan nizak unos karotenoida povezuje se sa hroničnim bolestima (bolesti srca i razni oblici raka). Jedan od važnih mehanizama u tom uzročno-posledičnom odnosu između nedostatka karotenoida i bolesti su slobodni radikali.
Istraživanja pokazuju da ishrana siromašna karotenoidima može povećati izloženost štetnom delovanju radikala.

Dugoročno, to oštećuje tkiva do bolesti. Preporučuje se uzimanje karotenoida samo iz namirnica, najbolje svežih, a u slučaju likopena termički obrađenih. Naime, likopen telo lakše koristi iz kuvanog paradajza, pasterizovanog i konzervisanog. Dostupnost karotenoida iz šargarepe i spanaća takođe se povećava kuvanjem na pari. Dugim kuvanjem drastično opada količina karotenoida u namirnicama. Kuvanjem se iz svežeg spanaća ukloni 50 % flavonoida, a iz luka 30 %. Za apsorpciju karotenoida potrebne su masti, pa povrće treba jesti uvek sa salatnim masnim prelivom. Lekari preporučuju da se uzima pet ili više obroka na dan, koji sadrže voće i povrća bogato karotenoidima. Prema nekim studijama, sintetički karotenoidi pokazali su povećanu opasnost od raka pluća kod pušača koji su uzimali te dodatke ishrani.

Biljni pigmenti i vitamin P

Najviše karotenoida ima u slatkom krompiru, spanaću, kelju, raštanu, šargarepi, blitvi, bundevi, zelenoj salati, dinji, paprici, brokoliju, šparglama, paradajzu, grašku, prokelju, grejpu, boraniji, lubenici i kajsijama. Druga velika grupa fitonutrijenata jesu flavonoidi od kojih je poznatiji antocijanin iz grožđa i borovnica. Flavonoidima pripada čak 6.000 različitih spojeva prisutnih bukvalno u svim biljkama. Zaduženi su za boju žutih, crvenih i ljubičastih biljaka. Flavonoidi, klasifikovani kao biljni pigmenti, otkriveni su 1938. godine, kad ih je mađarski naučnik Albert Sent-Džoraži nazvao „vitaminom P“.
U flavonoide spadaju antocijanini, zatim katehini, kojih najviše ima u jagodama, šljivama i marelicama, flavoni iz paprike, celera i peršuna, flavonoli iz luka, jabuka, brusnica i brokolija, kao i flavanoni iz soka od limuna. Oni imaju svoje podgrupe od kojih su poznatiji flavonol kvercetin, ima ga najviše u luku, zatim ginkgetin iz drveta ginko i tangeretin iz mandarina.

Sprečavanje upalnih procesa

Veća potreba za namirnicama bogatim flavonoidima ogleda se u situacijama kada lako nastaju masnice, jaki otoci nakon ozleđivanja, česte su prehlade i infekcije, krvarenja iz nosa i nedovoljan je unos voća i povrća. U organizmu svi flavonoidi imaju ulogu antioksidansa. Njihova ključna uloga je sprečavaju velike upale. Mnoge ćelije imunog sistema bolje reaguju u prisustvu flavonoida, jer se umereno aktivira imuni sistem pa se tako sprečava njegovo neželjeno delovanje. Namirnice bogate flavonoidima često su bogate i vitaminom C. Čini se da je za mnoge funkcije vitamina C potrebna prisutnost flavonoida. Oni u kombinaciji podstiču međusobno antioksidativno dejstvo. Neki flavonoidi deluju i antimikrobno. Miricetin, kojeg najviše ima u brusnicama i borovnicama, zaustavlja rast određenih sojeva stafilokoka. Treća veća grupa fitonutrijenata jesu izoflavoni (bitni za zdravlje žene!) iz soje, crvene deteline i raži koji štite od hormonski zavisnih vrsta raka, recimo od raka dojke.