Konzumacija celih zrna žitarica blagodet za zdravlje

Ishrana koja obuhvata cele žitarice uključuje integralni hleb, kukuruzne i zobene pahuljice, musli, žitarice u zrnu, integralno brašno...
Čovek je počeo da koristi žitarice u ishrani još 8.000 godina pre nove ere, a da uopšte nije bio svestan koliko su one važne za njegov opstanak. U početku su to bile žitarice iz prirode, poput divljih biljaka, a kasnije ga je novi način života doveo do uzgajanja pojedinih vrsta. Tako evoluciju pojedinih civilizacija možemo da povežemo s kultivacijom određenih žitarica.
Najznačajniji izvor hrane u Evropi, Severnoj Americi, Australiji, kao i u velikom delu Azije, predstavlja pšenica, koja potiče iz jugozapadne Azije. Pirinač je sinonim za Daleki istok, a kukuruz za Severnu Ameriku. Raž ili bela žitarica potiče iz Azije, baš kao i ječam i zob. Proso i sijerak, koji su relativno slabo zastupljeni na našem tržištu, koriste se kao hrana u Kini, Japanu i Africi.

MN Nutritivni sastav i obroci

Žitarice se sastoje od 8-15% proteina. Ipak, oni ne zadovoljavaju ukupne potrebe u ishrani čoveka jer im nedostaje esencijalna aminokiselina lizin, pa se zbog tog nedostatka žitarice nazivaju nekompletnom namirnicom. Sadrže relativno nizak udeo masti, 2-5%, od čega najveći deo čine polinezasićene čega je najveći deo u obliku skroba. Među mineralima posebno je važna zastupljenost gvožđa, fosfora, magnezijuma, bakra, cinka i selena. Bogate su vitaminima B kompleksa, koji se nalaze u spoljašjoj ljusci, i vitaminom E, koji se nalazi u klici.
Cele žitarice, uz voće i povrće, predstavljaju glavni izvor dijetalnih vlakana. Proizvodi načinjeni od celih žitarica, kao što i samo ime govori, sastoje se od celih semenki. Strukturu zrna svake žitarice čine omotač (spoljašnji deo), endosperm (unutrašnji deo) i klica. Prilikom rafinacije skida se omotač, što rezultira gubitkom vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija, koje smanjuju glikemički indeks hrane.
Ishrana koja obuhvata cele žitarice uključuje integralni hleb, kukuruzne i zobene pahuljice, musli, žitarice u zrnu, testeninu, integralno brašno, keks i kolače od integralnog brašna.

Tokom dana preporučuje se konzumacija najmanje tri serviranja celih žitarica. Kako ne bi bilo zabuna što je to jedno serviranje, evo nekoliko primera:
1 kriška hleba
pola šoljice kuvane testenine, pirriže ili pšenice
30 grama pahuljica
Po boji proizvoda nije moguće odrediti da li neka namirnica sadrži cele žitarice ili ne, pa je zato treba znati čitati deklaraciju. Na mnogim proizvodima od celog žita reč ''celo'' ili ''puno'' pojavljuje se ispred naziva same žitarice, npr. celo raženo brašno. Takvi proizvodi trebali bi da sadrže najmanje 2 grama vlakana po serviranju, a često sadrže 5 i više grama.