Kako zdravo pripremati hranu?

Nije bitno samo šta jedete. I način pripreme takođe ima značajan uticaj na to koliko je zdrava vaša ishrana. Evo kako zdravije spremiti pojedine namirnice.

Ohladite krompire

„Vruć krompir“ metafora je za nešto što nije dobro. Tako je i u ishrani. Kad su krompiri kuvani, njegove skrobne ćelije nabubre i propadaju – to je proces koji se zove želatinizacija skroba.

To omogućuje lakše varenje krompira. Ali kad se oni ohlade posle kuvanja, nešto želatiniziranog skroba pretvori se u kristalnu strukturu koja se ne može svariti i zove se otporni skrob. Otporni skrob na našu probavu ima sličan učinak kao vlaknaste žitarice – završava u debelom crevu i doprinosi pravilnijem radu probavnog trakta.

Poslednje istraživanje kaže da se hlađenjem krompira postotak takvog, otpornog skroba povećava sa sedam na 13 odsto.

Ne kuvajte s devičanskim maslinovim uljem

Ekstradevičansko ulje bogato je mastima omega 6. Mnogi ljudi zbog toga preferiraju kuvati na njemu. Ali to ulje slabije je procesuirano nego ostala ulja, ima nisku dimnu tačku (temperatura pri koje ulje počinje da dimi i gubi svoja kvalitetna svojstva).

Takođe, na toj temperaturi ulje menja hemijski sastav i ima više slobodnih radikala, štetnih molekula koji štete našim ćelijama. Zato ovo ulje nije dobar odabir za termičku obradu na visokim temperaturama i bolje je da ga koristite u salatama i marinadama.

Kuvajte šargarepu

Italijanski nutricionisti su utvrdili da u poređenju sa sirovim ili pečenim šargarepama, termički obrađene imaju viši nivo antioksidansa koji telo koristi kako bi proizvelo vitamin A. On je važan za rast, reprodukciju, imunitet, zdravu kožu, oči i kosu.

Takođe, 100 grama kuvane šargarepe sadrži 28 mg vitamina C – što je tek neznatno manje od 31 mg, koliko sadrži sirova. Dakle, kuvanje ne uzrokuje osetni gubitak vitamina, a pojačava prisutnost drugih korisnih elemenata.

Kuvajte čaj barem jedan minut

Čaj u sebi ima polifenol – antioksidans koji štiti srčane ćelije. On se oslobađa samo kad je čaj primereno zagrejan i treba mu jedna do četiri minute stajanja u vrućoj vodi.

Britanci, koji u čaj redovno dodaju mleko, sproveli su istraživanje smanjuje li ono dejstvo polifenola, ali nisu došli do pouzdanog rezultata. Neki testovi kažu da umanjuje, a drugi navode na zaključak da nema nikakvog učinka.

Nemojte prekuvati testeninu

kre8tiv / Flickr.com

Testenina ima nizak glikemički indeks, što znači da duže zadržava osećaj sitosti. Međutim, da bi se to dogodilo, mora biti kuvana al dente – što znači da mora biti čvrsta.

U takvom stanju, enzimima varenja treba više vremena da pretvore skrob u šećer pa se on sporije oslobađa u krvotok. Tako duže ostajemo siti i lakše kontrolišemo telesnu težinu. Ako je prekuvana, glikemički indeks raste, skrob se brže pretvara u šećer… sve je obrnuto. Zato isprobajte kako je testenina kuvana barem dve do tri minute pre preporučenog vremena i tako izbegnite preterano kuvanje.

Ulje je dobro za salatu

Da biste izvukli najviše iz salate, začinite je uljem. Da bismo apsorbovali važne antioksidanse koje sadrži salata, treba nam masnoća – a oni jačaju srce i smanjuju rizik od pojave raka.

Naučnici sa Univerziteta u Ohaju otkrili su da konzumacija sveže salate začinjene uljem pomaže telu da dobije likopen iz paradajza, beta-karoten iz šargarepe i lutein i zeaksantin iz zelene salate. Što je više masnoće u dresingu, to je više antioksidansa za naše telo.

Dinstajte ili kuvajte meso

Meso na žaru ili roštilju obično se preporučuje kao način pripreme koji smanjuje masnoće. Međutim, američki Nacionalni institut za proučavanje kancera došao je do podatka da prerada mesa na visokim temperaturama proizvodi dve štetne hemikalije – heterociklične amine (HCA) i policiklične aromatične ugljene hidrate (PAH) – a ta dva sastojka se povezuju s uzročnicima raka kod životinja.

Zato je zdravije kuvati na nižim temperaturama, koje neće učiniti da meso zagori. Dinstanje i kuvanje mesa svakako je bolji izbor, pogotovo ako dodate mnogo začina i trava.

Ruzmarin, na primer, u velikoj meri onemogućuje proizvodnju heterocikličnih amina. Sličan učinak imaju korijander, kim i kurkuma.

Pijte organsko mleko

Organsko mleko sadrži više masnih kiselina omega 3 koje su dobre za srce. Kao što je poznato, mleko je dobar izvor kalcijuma; ali je manje poznato da je bogato omega 3 masnim kiselinama.

To je važno za zdravlje srca i krvnih sudova. Testovi sprovedeni na engleskim i škotskim univerzitetima ukazuju da organsko mleko ima više supstance omega 3 nego obično mleko.

Razlog verovatno leži u činjenici da krave koje ne žive na velikim industrijskim farmama u ishrani imaju više sveže trave. Za zdravo srce takođe je važno redukovati masnoće, tako da je dobro odabrati poluobrano organsko mleko.

Jedite banane dok su zelenije

Česta je zabluda da zrele banane imaju više kalorija od onih manje zrelih – pre svega zato što imaju slađi ukus. Uzrok tome je to što se sazrevanjem deo skroba pretvara u šećer, ali to ne utiče na kalorijsku vrednost.

Što je banana nezrelija, ima više otpornog skroba koji se sporije razgrađuje i dobar je za našu probavu.

Pijte kafu kao Amerikanci

Istraživanja su potvrdila da četiri do pet šoljica kafe dnevno može doprineti zdravlju – štite od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Međutim, to se odnosi na takozvanu „američku“ razređenu kafu, koja se pije u velikim šoljama. Ona je svakako prihvatljivija od espresa.